על כוחן של מילים בתהליך של שינוי בריאותי וירידה במשקל כך תשנו את השפה – תרגול מעשי

כולנו כבר שמענו מה כדאי לאכול, מתי להתאמן ואיך לישון טוב יותר, אבל יש גורם נוסף שמשפיע על ירידה במשקל – לא פחות ממה שאנחנו שמים בצלחת – והוא השפה שבה אנחנו מדברים לעצמנו.

לפעמים לא נדרש הרבה כדי שתהליך השינוי יתבלבל, ייעצר או אפילו יתפרק. לא טעות גדולה, לא "נפילה" דרמטית – אלא מילה קטנה, שיפוט עצמי רגעי או תיוג שלילי, שחודר מבעד לעדשה שדרכה אנחנו רואים את עצמנו.

נשמע שולי? אולי.

אבל מתחת לאותו רגע קט של ביקורת מסתתרת אמת יומיומית: כמה פעמים רסיס קטן של מחשבה שלילית חיסל לכם יום שלם של מאמץ?

  ורוניקה מייזלר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף, אומרת: "כמה פעמים מצאתם את עצמכם, אחרי פרוסת עוגה או ארוחה גדולה מהמתוכנן, אומרים לעצמכם משפטים כמו "הרסתי הכול" או "אני תמיד נכשלת"? נשמע אולי "לא ביג דיל", אבל אלה לא סתם מילים – אלה תבניות חשיבה שבונות זהות. וכאשר זהות של אדם הופכת להיות "אני כישלון" או "אני לא מסוגל", היא מתחילה להכתיב את המשך המסלול."

חוקרי פסיכולוגיה התנהגותית מאונ' אורגון מצאו כי הדיבור הפנימי שלנו מנבא התמדה בתהליכי שינוי התנהגותי, כולל ירידה במשקל .(Berkman et al., 2019) הבעיה מתחילה כשמילים מעצבות לא רק את הסיטואציה, אלא גם את הדימוי העצמי שלנו.

מייזלר מסבירה:

 סיטואציה ≠ זהות ≠ דימוי עצמי: בואו נבחין ביניהם

כאשר אנחנו מדברים על תהליך של ירידה במשקל, רוב האנשים מתמקדים ב"מה אכלתי", "כמה זזתי", ו"איפה נפלתי" – אבל דווקא אחד ההבדלים החשובים ביותר, ולעיתים הכי סמויים, הוא ההבחנה בין סיטואציה, דימוי עצמי וזהות.

דמיינו לכם את הסיטואציה הבאה:
אתם חוזרים הביתה אחרי יום מתיש. בערב, כשהכול שקט, אתם מוצאים את עצמכם מול המקרר ומגירת ממתקים, ואוכלים חבילת עוגיות. אולי בלי לחשוב, אולי אפילו בהתחלה עם תחושת שליטה שמתפוגגת.

• הסיטואציה: מה שקרה בפועל – אכלתי עוגיות.
• הדימוי העצמי: מה שאני מספרת לעצמי על הסיטואציה -"אני חלשה", "אין לי שליטה".
• הזהות: התמונה הרחבה שאני בונה על עצמי – "אני אדם שכישלונות הם חלק ממנו", "אני פשוט לא מסוגלת לשמור על אורח חיים בריא".

ככל שאנחנו חוזרים על הסיפור הזה, כך הוא שוקע עמוק יותר בתודעה שלנו והופך ל"מי שאני". אבל בדיוק כפי שהעדשה יכולה להתעוות – היא גם יכולה להתכוונן מחדש. וכאן נכנסת השפה.

 הזהות שלנו אינה הדימוי העצמי – אז איך משנים את הסיפור?

הזהות שלנו היא התמונה הפנימית שאנחנו מחזיקים לגבי עצמנו :מי אני? מה אני שווה? מה מגיע לי?
הדימוי העצמי, לעומת זאת, הוא כמו עדשה שדרכה אנחנו מפרשים את המעשים, ההצלחות והכישלונות שלנו.

כאשר העדשה הזו סדוקה או מעוותת, גם המציאות מתעוותת:
במקום לראות "עשיתי מאמץ" – נראה רק "לא עמדתי בתפריט".
במקום "עברתי יום לא קל, אבל המשכתי" – נשמע רק "נפלתי שוב".
ומשם הדרך קצרה לייאוש, לאובדן מוטיבציה ולמשפטים כמו: "אז מה הטעם בכלל?. "
כמו שהעדשה הפנימית שלנו יכולה להתעוות, היא גם יכולה להתכוונן לחדות ולהתבהר מחדש.
וכאן נכנסת השפה האישית שלנו לתמונה: יש מילים שיכולות להחליש, אבל יש גם כאלה שיכולות להעצים ולתמוך. למה זה אפשרי? כי המוח שלנו הרבה יותר גמיש ולמיד ממה שאנחנו נוטים לחשוב.

מייזלר ממליצה על ארבעה תרגילים פשוטים לשינוי ניסוח, שמשנה את התחושה, ומשם את ההתנהגות:

תרגיל 1: שינוי מסגור (Reframing)

במקום לתאר את האירוע ככישלון, ננסח אותו כהזדמנות ללמוד. שינוי המסגור מפחית רגש שלילי ומחזק שליטה פנימית (Tosey & Mathison, 2019).

 מטרת התרגיל: שינוי ניסוח מ"חטאתי" ß ל"עמדתי בפני אתגר"
במקום שפה שיפוטית, שמכניסה אותנו לאשמה, נשתמש בשפה אחראית ומודעת: "עמדתי באתגר תזונתי בארוחה הזאת, ואני בוחרת ללמוד ממנו."

תרגיל 2: לשאול מה במקום למה
במקום "למה עשיתי את זה?", נשאל: "מה יעזור לי להתמודד אחרת בפעם הבאה?" – שאלה שממקדת בפתרון, ולא בבעיה.

מטרת התרגיל: שינוי ניסוח מ"נפלתי" ß ל"עשיתי בחירה שלא קדמה אותי, ועכשיו אני מתכננת איך לנהוג בפעם הבאה."

תרגיל 3: עיגון הצלחות
רשמו 5 הצלחות קטנות שהיו לכם השבוע: שתיתם מים? דחיתם נשנוש? בחרתם הליכה על פני טרמפ?
גם הצלחה קטנה בונה תבנית של "אני מסוגלת".

מטרת התרגיל: שינוי ניסוח מ"אני תמיד נכשלת" ß ל"אני בתהליך"
תרגיל 4: שפה שמחזירה שליטה לידיים

לפעמים משפטים שנראים "תמימים" הם בעצם דרך לא מודעת להוריד אחריות. אבל ניסוח מדויק יותר יכול להחזיר את ההגה לידיים שלנו. במקום להיות נוסעים פסיביים, שמונעים מכוח ההרגל או האשמה, נחזור להחזיק בהגה. כי ברגע שאנחנו בוחרים את המילים שלנו – אנחנו גם מתחילים לבחור את הכיוון.

למשל, הנה כמה משפטים נפוצים שמורידים אחריות – ומה אפשר לומר במקומם:

• במקום: "זה מה שהיה בבית"

אפשר לומר: "אני בוחרת להכניס הביתה אוכל שתומך בי".

• במקום: "לא הצלחתי לעמוד בפיתוי"

אפשר לומר: "אני מתאמנת על בחירה מודעת גם כשקשה".

• במקום: "כמובן שאכלתי, היינו אורחים"

אפשר לומר: "אני בוחרת ליהנות מהאירוח ולבדוק מה מתאים לי".

 מטרת התרגיל: שפת בחירה  (Choice Language)
לא "לא הייתה לי ברירה" – אלא "בחרתי". מחקרים מראים כי שפה כזו תורמת להתמדה ולתחושת מסוגלות (Rogers et al., 2021) .

 לסיכום – מילים לא רק מתארות מציאות – הן יוצרות אותה.

המילים שאנחנו לוחשים לעצמנו אחרי ארוחה, מול המראה או ברגעי קושי – הן היסודות שעליהם נבנה (או נהרס) תהליך השינוי.

אז בפעם הבאה שתשמעו את עצמכם אומרים "הרסתי הכול", עצרו לרגע ושאלו:
האם יש מילים מוצלחות יותר לתאר את הסיטואציה? איזו מילה תרים אותי עכשיו?

כי לפעמים, כל מה שצריך כדי להזיז הר מנטלי זו מילה אחת: נכונה, כנה ותומכת, שנאמרת בדיוק ברגע הנכון.

מקורות:

• Berkman, E. T., Hutcherson, C. A., Livingston, J. L., Kahn, L. E., & Inzlicht, M. (2019). Self-control as value-based choice. Current Directions in Psychological Science, 28(5), 486–493. https://doi.org/10.1177/0963721419855665
• Tosey, P., & Mathison, J. (2019). Exploring inner landscapes through NLP. Springer.
• Rogers, T., Milkman, K. L., & Volpp, K. G. (2021). Commitment devices: Using initiatives and incentives to change behavior. Behavioral Science & Policy, 7(2), 55–68.